NOVAS RECOMENDAÇÕES DO AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE

Pessoal,
estou escrevendo um capítulo de um livro sobre treinamento do assoalho pélvico com a minha amiga e fisioterapeuta Claudia Hacad e por conta disso estou dando uma estudadinha extra rsrsrsr. Para falar de treinamento pesquisei as novas recomendações da American College Sports of Medicine sobre quantidade e qualidade de exercício. Em 28 de junho eles publicaram novas recomendações para atividade física, então compartilho aqui com vocês, pois sempre vale a pena saber do que há de mais atual, não é?

O consenso é intitulado "Quantidade e Qualidade de Exercício para desenvolver e manter aptidão cardiorrespiratória, músculo-esquelética e neuromotora em adultos aparentemente saudáveis: Orientação para prescrição de exercícios". Ele reflete as evidências científicas atuais sobre atividade física e inclui recomendações sobre o exercício aeróbico, treinamento de força e flexibilidade. 
A recomendação geral é para que os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana.
Segundo Carol Ewing Garber, Ph.D., presidente do comitê de redação. "Quando se trata de exercício, os benefícios superam os riscos. Um programa de exercício físico regular - além das atividades da vida diária - é essencial para a maioria dos adultos ".
As recomendações básicas são as seguintes:
Exercício cardiorrespiratório:

    Os adultos devem fazer pelo menos 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, que podem ser divididos de diferentes formas, como por exemplo:

•      30-60 minutos de exercício de intensidade moderada (cinco dias por   semana)
•     20-60 minutos de intensidade vigorosa  (três dias por semana).

•     Uma sessão contínua  e múltiplas sessões mais curtas (de pelo menos 10 minutos) são aceitáveis ​​para acumular a quantidade desejada de exercício diário.

    A progressão da freqüência, do tempo e da intensidade de exercício deve ser gradual, para melhor aderência e menor risco lesão.
 
Exercício de resistência:


    Os adultos devem treinar cada grupo muscular  dois ou três dias por semana variando os exercícios e equipamentos.
    Intensidade muito leve ou leve é ​​melhor para pessoas mais velhas ou adultos previamente sedentários.
    Duas a quatro séries de cada exercício irá ajudar os adultos a melhorar a força e a potência.
    Para cada exercício;

• 8-12 repetições  são recomendadas para melhorar a força e potência, 
• 10-15 repetições para melhorar a força  em idosos e indivíduos de meia-idade 
• 15-20 repetições melhorar a resistência muscular.

    Recomenda-se pelo menos 48 horas de intervalo entre as sessões de treinamento de resistência.
Flexibilidade:


    Os adultos devem fazer exercícios de flexibilidade, pelo menos, dois ou três dias por semana para melhorar a amplitude de movimento.
    Cada exercício deve ser mantido por 10-30 segundos
    Repita cada alongamento duas a quatro vezes
   
Exercícios neuromotores


    Exercícios neuromotores (também chamados de "treinamento funcional") são recomendados para dois ou três dias por semana. Devem envolver as habilidades motoras (equilíbrio, agilidade, coordenação e marcha), o treinamento proprioceptivo e atividades como tai-chi e yoga. Nos idosos esses exercícios são muito importantes para melhorar a função física e prevenir de quedas.
    Recomenda-se 20-30 minutos por dia.

O propósito deste consenso é oferecer informações sobre saúde e bem-estar com recomendações baseadas em evidências que ajudem a personalizar as prescrições de exercícios para adultos saudáveis. O conteúdo é publicado na edição de julho de 2011 do Medicine & Science in Sports & Exercise ®, o jornal oficial da ACSM.
http://www.acsm-msse.org/


Espero ter ajudado!!!!
Um abraço a todos


Juliana