sexta-feira, 23 de agosto de 2013

Exercício completo

Esse exercício de hoje é muito completo. Trabalha postura, pernas, glúteos e braços. Pode trabalhar também o controle respiratório, quando associamos a respiração aos movimentos. Ainda dá para exercitar assoalho pélvico se você  souber contraí-lo corretamente. Ele faz parte de uma sequencia de Yoga Tibetana.



Veja o vídeo e depois leia as explicações abaixo:

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Sentada com a coluna ereta, apoiada nos ísquios, mantenha as pernas levemente afastadas e estendidas. Se não conseguir estender pode manter os joelhos levemente fletidos. Inspire enquanto leva suas mãos em direção aos pés, fazendo um balanço leve. Depois volte seu corpo para trás, posicione os braços atrás dos glúteos com as mãos voltadas para os pés, dobre os joelhos e expire enquanto eleva os glúteos. No alto, mantenha coxas firmes e contraia o assoalho pélvico, fechando e elevando o ânus. Desça  suavemente e recomece o movimento.

Esse exercício é mais intenso e só deve ser feito por quem já tem alguma habilidade ou se exercitava antes da gestação. Eu adoro fazer. O número de repetições depende do seu nível, mas pode variar de 5 - 10 repetições feitas de forma e consciente.

Boa sorte!!!!

Trabalhando os braços

Na gestação devemos continuar exercitando o corpo como um todo. Já passei alguns exercícios para coluna, pelve e pernas, mas não podemos esquecer dos braços, para que eles estejam em forma quando o bebê nascer (vamos precisar usá-lo bastante) e também para mantermos eles bonitos durante a gestação.

Aqui vão 3 exercícios super básicos, mas que podem ser feitos com facilidade e trazem bons efeitos. O peso que você vai utilizar depende de seu condicionamento prévio. Para quem nunca fez exercício e foi liberada pelo obstetra para fazer, comece com peso leve, 1 kg, por exemplo, depois pode aumentar gradativamente. Quem já fazia mais carga pode manter, a não ser que fosse muito alta. Na gestação devemos evitar sobrecarga em excesso, bom-senso nunca é demais, não é? Eu uso 2 - 3 kg. Veja alguns comentários abaixo dos vídeos:

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Esse acima é para o bíceps. Se você preferir pode fazer na bola ou sentada em uma cadeira, prestando atenção na postura. Faça de 2 a 3 séries de 10 a 30 repetições, dependendo do seu nível de condicionamento. Vejam que eu faço dois mobimentos diferentes, um bem de frente e outro mais para lateral, é para pegar diferentes segmentos musculares. Gosto de variar, fazendo em cada série de uma maneira.

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Esse é para o peitoral. Faça o mesmo número de séries e repetições do anterior. Vejam que eu coloquei um encosto para facilitar o posicionamento, porque se fico muito tempo deitada sem o apoio tenho dor na lombar. Esse encosto é uma almofada de posicionamento, mas pode ser também um travesseiro anti-refluxo. Vejam que também pego o peso de 2 maneiras diferentes, variando como no anterior.

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Esse último é para o tríceps. Mantenha o posicionamento, séries e repetições do exercício anterior. Na hora de estender o cotovelo, cuidado para não fazer uma hiperextensão.

Boa sorte!!!

quinta-feira, 22 de agosto de 2013

Exercício para as costas

Esse exercício de hoje é para trabalhar a inclinação lateral de tronco. É um movimento que deve ser feito para mobilizar a coluna e com a bola fica mais fácil e gostoso!!!

Vejam no vídeo abaixo como fazer:

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Quando inclinar para o lado, cuidado para não tensionar os ombros e também para não tirar o bumbum do solo.

Faça esse exercício para complementar os outros de mobilização pélvica na bola....
Bom trabalho :-)

terça-feira, 20 de agosto de 2013

Trabalhando pernas e abertura desde cedo na gestação

Hoje vou passar um exercício ótimo para as pernas e que de quebra ainda trabalha a abertura, ótimo para as gestantes que querem estar preparadas para o parto.

Pelve vista por baixo


Veja o vídeo e faça você também:

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Você pode trabalhar o assoalho pélvico junto: antes de flexionar os joelhos contraia o ânus, fechando-o e elevando-o, como se quisesse evitar um escape de gases. Mantenha essa contração durante todo o agachamento e também no retorno. Só relaxe novamente quando as pernas já estiverem esticadas.

Durante o agachamento mantenha também os joelhos olhando para os pés, que estão voltados para fora. Cuidado para não forçar os joelhos. Mantenha a coluna ereta. Você deve descer lentamente, soltando o ar. Inspire ao retornar.

Bom trabalho!!!

Mais dois exercícios de mobilização pélvica na bola para as grávidas!!!

Olá pessoal,
para complementar o exercício de ontem, seguem mais dois, também na bola. Se você juntar os 3 faz a série completa. Eu gosto de fazer pelo menos uns 15 movimentos de cada, respirando junto, soltando bem a pelve. Estou fazendo desde o início da gestação. No vídeo estou de 16 semanas. Esses exercícios podem ser feitos no trabalho de parto para quem vai tentar o parto normal, ajudam a aliviar as dores das contrações, então quanto antes aprender a fazer, melhor!!!!

Conforme algumas pessoas me questionaram: Não, esses exercícios não são só para gestantes. Qualquer um pode fazer, adultos, idosos, mulheres, homens e gestantes em todos os trimestres (que não tenham contra-indicação para exercitarem-se)......é importante estar bem posicionado, com pernas afastadas e pés bem apoiados no solo. Idosos ou pessoas com dificuldades no equilíbrio precisarão de apoio e deverão tomar cuidado redobrado.

Bom ,
vejam os próximos exercícios, o primeiro de mobilização lateral e o último de circundução, que é uma combinação dos 2 movimentos já mostrados:

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E aí, vamos começar?
abs  e até o próximo post!!!

segunda-feira, 19 de agosto de 2013

Mais um exercício para gestante fazer na bola

Hoje vou postar um filminho de mobilização pélvica na bola. Esse exercício é muito bom. A gestante deve fazer durante toda a gravidez, pois trabalha a mobilização da pelve, previne e alivia dores lombares, e para aquelas que conhecem, dá para associar a contração do assoalho pélvico.

Eu faço sempre, mesmo assistindo TV. Deixo a bola em lugar fácil, para poder pegá-la sempre e exercitar assim essa região.

Vejam abaixo no vídeo como o exercício deve ser feito. Depois abaixo coloco uma breve descrição:

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Os movimentos que eu faço nesse vídeo são chamados de anteversão e retroversão da pelve. No primeiro o  bumbum deve ir para trás, levando junto o osso púbico. Na retroversão ocorre o inverso, é como se "encaixassemos" o bumbum, levando o osso púbico para frente. Percebam que somente minha pelve se move, que a coluna fica estável. Isso é o difícil de fazer.  Veja nas figuras anatômicas abaixo o que acontesse:

anteversão

retroversão

Até a próxima!!!!

sexta-feira, 16 de agosto de 2013

Dor lombar no primeiro trimestre de gestação? Posso ter? O que fazer?

Olá pessoal,
hoje vou falar de um problema muito comum na gestação, a dor lombar. Cerca de 50% das gestantes vão experimentar essa dor chata. Ela tende a se agravar no final da gestação, em resposta às alterações musculoesqueléticas sofridas pelo corpo da grávida, mas algumas mulheres já começam a sentir desde o primeiro trimestre.

Conforme falei no post anterior a relaxina é um hormônio que deixa as articulações mais molinhas, flexíveis, para o corpo "abrir caminho" para o bebê crescer. A região lombar e também a sacro-ilíaca ( articulação entre a parte mais inferior da coluna e a pelve ou bacia) sofrem bastante pois logo cedo essa região já começa a se ajeitar.


Para aliviar essas dores fazer movimentos específicos pode ajudar bastante. Ficar muito tempo parada na mesma posição, seja ela sentada, em pé ou deitada provavelmente fará com que a dor piore. Procure se movimentar a cada 2 horas pelo menos. Se você trabalha sentada, levante a cada 2 horas para tomar água, fazer xixi e aproveite para fazer algum movimento específico. A caminhada também ajuda.

Nos próximos dias vou colocando vídeos com alguns movimentos para aliviar suas costas.
Hoje vai um bem simples, que dá para fazer em pé. Faça em casa, no banheiro do escritório, enfim, onde você tiver um espacinho:

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Procure respirar junto com os movimentos. Inspire quando estende a coluna e olha para frente e expire quando faz o movimento inverso, formando um C com a região lombar, levando o queixo ao peito. Faça lentamente, mobilizando a coluna.

Lembre de só fazer exercícios com liberação médica e se não houver nenhuma contra-indicação!!!!

quarta-feira, 14 de agosto de 2013

Postura de yoga para fazer na gestação

Olá pessoal,
conforme prometido vou começar a publicar alguns exercícios para fazer no primeiro trimestre da gestação (se o obstetra tiver liberado e não houverem contra-indicações !!!). Eu estou no início do segundo trimestre, e esses exercícios são para essa fase também.



Fiz alguns vídeos e vou postando aos poucos, todos de exercícios.

Quando assisti os vídeos pude notar aquelas mudanças corporais típicas: meu quadril que já é largo está mais largo ainda (aff....). Essa foi a mudança mais notável e que me incomoda mais, pq a barriguinha ainda não é tão evidente e dá a impressão que estou exagerando no choppinho rsrsrs. Outra mudança é o aumento das mamas..... incrível como ficam maiores, as mamas e as aréolas e essa é a alteração que acontece primeiro, mesmo no comecinho da gestação...... naqueles dias quando ainda não descobrimos a gravidez muitas vezes elas já sinalizam que algo está diferente com o corpo. Mas acho importante ressaltar que as mudanças podem incomodar, mas não devemos nos preocupar tanto com isso, já que a saúde tanto nossa como do bebê devem ser nosso foco. O corpo vai mudar, vamos engordar, mas vai valer a pena....e se não for exageradamente, tudo volta ao seu devido lugar daqui a alguns meses, não é mesmo?????

Para que o corpo "alargue" abrindo espaço para o crescimento do bebê liberamos um hormônio chamado relaxina, que como o próprio nome diz deixa as articulações mais flexíveis, prontas para sofrerem as modificações que o corpo precisará. Corpo mais flexível também é mais instável e suscetível a lesões, por isso na gravidez é preciso cautela na hora de fazer exercícios. Fazer lentamente, prestando atenção na postura é fundamental.

A pedidos, nesse primeiro post de exercícios vou colocar um vídeo de um exercício de Yoga que eu adoro fazer. É o exercício do guerreiro: trabalha concentração, equilíbrio, postura, pernas e tronco e segundo a filosofia yoguini é uma postura de coragem e atitude. É muito completa. No vídeo abaixo fiz uma sequência incompleta, mais simples, mais segura para as gestantes....mas o video foi feito de forma rápida. Vocês podem ficar mais tempo em cada etapa da sequência. Eu costumo permanecer umas 5 respirações lentas e completas em cada fase, prestando bastante atenção aos músculos que estão sendo trabalhados, reforçando o controle postural, a respiração e a estabilidade do corpo. Vejam abaixo:






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Um abraço e até amanhã com mais novidades.........

segunda-feira, 12 de agosto de 2013

Que exercício faço no primeiro trimestre da gestação?






No primeiro trimestre devemos ter cautela, pois como já falei anteriormente é o mais instável, com mais riscos de aborto.
No meu caso não havia contra-indicações, mas os enjôos me deixavam muito indisposta. Como o período da manhã era o que eu me sentia melhor, aproveitava para fazer alguns exercícios. Confesso que fiz bem poucos e que tive bastante cautela. Mas como gosto de me exercitar, quando fazia, sentia que eles me deixavam mais bem disposta.


É importante salientar que quem  nunca se exercitou, ou seja, quem é sedentário não deve resolver mudar de estilo de vida justo quando engravida......o ideal é ser ativa antes da gravidez. Se for começar, prefira o segundo trimestre e procure alguém especializado.

Meus exercícios preferidos eram:

AERÓBICOS: bicicleta ergométrica com carga leve, por 30 minutos, em  ambiente ventilado. Ou também, caminhadas ao ar livre em ritmo leve por 40 minutos em média, com filtro solar e roupa fresquinha.


MUSCULAR: Treino bem leve para braços e pernas (halteres e caneleiras de 2kg), com 2 a 3 séries se 15 - 20 repetições dependendo do exercício.


YOGA: exercícios respiratórios e algumas posturas com pouca exigência corporal.

Vou postar essa semana exemplos desses exercícios, com fotos ou vídeos....

Não percam!!!!

abs

sexta-feira, 9 de agosto de 2013

O primeiro trimestre!!! Enjoada de enjoar.......

E aqui vamos nós para a primeira postagem do diário da gravidez. Como é o primeiro, vamos falar do início da gestação, do primeiro trimestre.
Esse é um período mais instável, quando a mulher vivencia a alegria (ou susto) de receber a notícia que um bebezinho vai crescer dentro dela, e que  muitas dúvidas aparecem.

A primeira pergunta é: e agora, o que vou fazer? a primeira iniciativa é ligar para seu obstetra de confiança ou pedir indicações para pessoas conhecidas, que tenham tido filho recentemente e que gostaram do atendimento recebido. Foi o que eu fiz!!! Apesar de já ter um filho e de trabalhar na área, eu fiquei ansiosa e cheia de dúvidas, como qualquer futura mamãe.

Na primeira consulta o obstetra vai te dar inúmeras informações, vai te acalmar e pedir muitos exames, entre eles o primeiro ultrassom!!!! Nesse US você vai conseguir ouvir o coração do seu bebê....... apesar de saber que tem uma vida lá dentro, você não sente quase nenhuma diferença, pois seu corpo não sofreu mudanças ainda, é como se não estivesse grávida....mas quando ouvir o coração, aí com certeza você vai se emocionar, não tem como ser diferente!!!!

Nesse período vale não abusar nos exercícios. tente manter uma rotina mais tranquila, ativa sim, mas sem exageros. Nesses exames iniciais é que seu obstetra te dará essas informações. è no primeiro trimestre que acontecem muitos abortos, então não custa nada manerar, não é?

Eu já estou no final desse período e vou compartilhar aqui um sintoma bem comum e que me incomodou muito.....os enjôos e vômitos. Não é nada fácil, eu admito. Na primeira gestação não sofri absolutamente com nada e até achava que algumas gestantes exageravam ao reclamar desse sintoma, mas paguei minha lingua. Da quarta à décima quarta semana eu não podia sentir cheiro algum, temperos, comida sendo preparada, desodorantes, perfumes e produtos de limpeza incomodavam insuportavelmente.


A alimentação foi muito difícil, pois a náusea tira toda a vontade de comer....nem água, que eu sou muito acostumada a tomar bastante eu não conseguia. O que me ajudava eram algumas coisas, mesmo assim, confesso que só um pouco:
  • comer a cada hora, ou no máximo a cada 2 horas, em pouca quantidade e de preferência frutas cítricas
  • mascar um chiclete americano de gengibre, próprio para náuseas (www.sea-band.com/gingergum): 
  • me falaram da pulseira anti-enjôo, mas para mim nãoi funcionou
  • tomava Dramim, que é usado há muito tempo, sem efeitos para o bebê. Para mim, ainda bem, não dava sono e me ajudava a poder trabalhar
  • e quando o negócio apertava, o maior alívio era vomitar mesmo, por incrível que pareça
  

Mas agora, com quase 16 semanas, tudo está ótimo!!! os enjôos passaram e vou começar a curtir de verdade a gestação. Mamães enjoadas, eu sei que vocês devem estar pensando que esse mal estar não vai passar nunca...eu também pensei muito isso....mas passa!!!!! E eu sempre acho que tudo tem um porque nessa nossa natureza perfeita.....com os enjôos acabamos evitando as porcarias, as gorduras, os alimentos pesados, será que não pode ser bom?????

até o próximo post.........

quinta-feira, 8 de agosto de 2013

Dicas para grávidas - o diário de bordo de uma viagem de 9 meses



Faz muito tempo que não mexo no blog....infelizmente a rotina não anda me deixando muito tempo para escrever. Mas eu gosto muito dessa história de compartilhar informações, ideias e pensamentos com quem tem interesse. E de maneira informal, com linguagem simples, direta para alcançar o entendimento dos leitores. Daí pensei, preciso retomar, e fazer algo interessante. Tem tantos blogueiros por aí de assuntos tão variados......

Queria fazer algo que tivesse relação com meu trabalho, com minha vivência profissional e que me desse prazer em escrever e compartilhar. Pensei nas grávidas, um dos trabalhos mais prazerosos do meu dia-a-dia.



Para dar um empurrãozinho nesse ideia, estou grávida !!!!! por isso me veio a ideia de fazer um diário da gravidez, com dicas frequentes (quase diárias se eu conseguir rsrsr) que possam ajudar as gestantes. Sei que já existem vaaaarios na internet, mas quero dar um enfoque mais corporal, com minha vivência como Fisioterapeuta e Educadora Física. Vou colocar minhas experiências e dicas de informações que eu considerar importantes nesse período e assim promover uma troca de informações e conhecimento.......
Espero que gostem, mandem sugestões, compartilhem e espero também que divulguem para os conhecidos :-), afinal, quanto mais a informação circular, melhor para todo mundo....todos crescem e trocam conhecimento!!!!

Amanhã postarei um relato sobre os famosos enjôos do primeiro trimestre!!! Difícil de superar, com algumas dicas que podem ajudar as futuras mamães que estão nessa maré nauseante :-)

Espero que curtam bastante!!!

Um grande abraço