sábado, 28 de setembro de 2013

Mais exercícios para o segundo trimestre de gestação


Olá pessoal,
hoje vou postar dois vídeos de exercícios  para as gestantes (e também quem não está grávida).

O primeiro é o exercício do gato, muito usado na yoga. Eu, particularmente, faço com muita frequência, principalmente quando estou com algum incômodo nas costas, porque alivia muito. Aproveito e faço contração de assoalho pélvico associada.

Vejam abaixo:

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Como fazer: em quarto apoios matenha sua coluna alinhada, sem hiperextensão dos cotovelos.
Inspire e ao mesmo tempo olhe para frente, alongando e arqueando sua coluna, como se quisesse arrebitar o bumbum. Depois enquanto solta o ar faça o movimento inverso com a coluna, contraindo o assoalho pélvico, levando o queixo ao peito, olhando para seu umbigo.
Se for difícil pare por aí, agora se quiser incrementar e trabalhar sua postura: estenda uma perna sem tombar o corpo, mantendo-o alinhado. Para isso seus glúteos, pernas e tronco devem estar bem contraídos. Na sequência estenda o braço contra-lateral, olhando para frente, tentando manter a estabilidade.  se ainda for fácil tente levar o braço que está à frente em direção à perna que estava estendida e faça um "arco".......
Repita para o outro lado



Agora vamos trabalhar a postura?

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Sentada sobre os ísquios, com a coluna ereta e pernas estendidas, inspire crescendo a coluna, sem elevar os ombros. Quando expirar abrace um joelho. Depois com a mão contrária segurando o joelho dobrado, estique a outra mão atrás do tronco para servir de alavanca e olhe para trás, fazendo uma leve rotação de tronco. Inspire sempre crescendo a coluna, como se você estivesse aumentando de tamanho. Faça umas 5 respirações nessa posição. Se estiver fácil, pegue o pé do joelho dobrado com a mão contrária e estenda a perna, mantendo a postura ereta e o abdome ativo.
Repita para o outro lado.

Bom trabalho

Abs

quarta-feira, 18 de setembro de 2013

E o bumbum na gravidez?

Olá pessoal,
eu novamente em falta aqui no Blog.......
Para compensar vou escrever sobre algo que toda mulher se preocupa, o Bumbum!!!
E na gravidez, como fazemos menos exercícios e ganhamos um pouco de peso ele acaba sofrendo, não ficando tão em cima como gostaríamos.  http://blogpilates.com.br/beneficios-do-pilates-para-gestantes/
Felizmente essas mudanças são por uma ótima causa e são passageiras. A grávida deve ter o foco na saúde e no bem-estar dela e do bebê que está se formando no seu ventre. A estética é importante, mas não deve ser o principal.



Para ajudar a manter o bumbum na linha separei 2 exercícios fáceis e seguros para fazer na gestação.

O primeiro é para a parte lateral, a região dos culotes. Na verdade no vídeo abaixo mostro algumas maneiras de trabalhar essa região na posição deitada de lado. Você pode fazer todos eles, ou escolher o que melhor se adapta. Pode fazer com ou sem caneleira, mais uma vez, lembrando do seu condicionamento, do que seu corpo pode. Faça de 10 a 30 repetições de cada movimento para cada lado. Se for fazer somente um deles faça em 2-3 séries, por exemplo.

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Agora o segundo exercício é uma dica.....na verdade não tem vídeo nem explicação, pois esse exercício é muito simples: subir escadas!!! Troque os elevadores e escadas rolantes pelas escadas. Lógico que se você mora num andar muito alto isso não é recomendável, mas faça pelo menos a subida de alguns lances. Suba lentamente, prestando atenção na postura e no trabalho muscular dos seus membros inferiores.
Deixe o elevador de lado, economize energia elétrica e ainda exercite seu coração, suas pernas e seu bumbum!!!!
Que tal???

LEMBREM-SE SEMPRE QUE ESTAS DICAS SÃO PARA AQUELAS GESTANTES SEM CONTRA-INDICAÇÃO....SÓ FAÇA EXERCÍCIOS SE SEU OBSTETRA LIBEROU......
BOA SORTE E ATÉ MAIS COM OUTRAS DICAS!!!

domingo, 1 de setembro de 2013

Viagem e gestação: como evitar pernas inchadas e doloridas

Olá pessoal,
essa semana fiquei fora do ar. Estava em um Congresso, apresentando trabalhos e buscando novidades. Agora volto aqui para o blog para divulgar meus exercícios da gestação novamente.

Estou entrando na vigésima semana, me sentindo muito bem!!! Nesses dias do congresso não fiz exercícios específicos, mas caminhei muito, muito mesmo. Senti nas próprias pernas a tendência ao edema. Procurei fazer pausas entre as caminhadas, sentando sempre que possível e me hidratando bastante. Quando chegava ao hotel deitava e deixava as pernas elevadas, fazendo movimentos circulares e de flexão e extensão de tornozelo para auxiliar o retorno venoso.


Durante o vôo (9 horas)  usei meias de média compressão, o que evitou que as pernas inchassem muito. Além disso tomei bastante água,  levantava a cada 2 horas para andar pelo corredor e exercitar as pernas.

Isso deve ser feito por todas as grávidas que viajam de avião, ou mesmo que pegam estrada por muitas horas. Não fiquem muito tempo na mesma posição, com as pernas para baixo, sem movimento. Quem trabalha muito tempo em pé ou sentada em frente ao computador deve seguir a mesma regra. As meias ajudam bastante.

Vejam as dicas de como usar as meias abaixo:
O ideal é que se coloquem as meias pela manhã, antes de se levantar, ficando com elas durante o dia, principalmente se for caminhar ou ficar em pé ou sentada na mesma posição por muito tempo. Para aquelas que não toleram usá-la pelo incômodo, há versões mais curtas que podem substituir e são menos desconfortáveis (eu usei a 3/4 na viagem).
Veja algumas figuras abaixo de modelos vendidos comercialmente em lojas especializadas em produtos para ortopedia e fisioterapia.
Antes de colocar as meias faça o exercício que aparece no vídeo abaixo. Esse exercício também pode ser feito quando você chega do trabalho ou das compras e sente que as pernas estão pesadas, inchadas. É importante mantê-las elevadas, acima do nível do peito para o efeito do retorno venoso ser melhor. Se você não tiver uma bola, pode colocar dois travesseiros embaixo das pernas, de comprido, do joelho até os pés.
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Boa sorte e essa semana tem mais novidades!!!