Voltando à forma após o parto - parte II

O último post foi sobre os exercícios e dicas para fazer no puerpério imediato, ou seja, logo depois do nascimento do bebê.


Minha pequena já está com 5 meses, com mamadas mais regulares e a rotina também bem mais previsível. Dessa maneira já dá para fazer alguns exercícios a mais. Vou compartilhar um pouco com vocês do que estou fazendo desde o segundo mês pós-parto!!!

Não vou dizer que é fácil. Estou amamentando exclusivamente no peito, o que me deixa mais "presa" em função dos horários das mamadas. Até dá para tirar leite com a bombinha e deixar estocado, mas, sinceramente, faço isso só de vez em quando. Para as mamães que já dão complemento fica mais fácil ter um pouco mais de liberdade e até voltar para a academia.

Outro ponto que dificulta uma rotina de exercícios é falta de tempo. Cuidar do bebê e da casa, mesmo estando de licença-maternidade dá um trabalho danado e não sobra tempo para quase nada.

Mas isso não é desculpa para ficar parada. Eu aproveito para me exercitar junto com minha bebê:

De manhã, quando está sol, depois da mamada saio de carrinho e faço uns 30 a 40 minutos de caminhada. Aproveito para colocar uma musiquinha no celular e assim estimulo minha pequena e faço um pouco de aeróbio. Outra dica é trabalhar os músculos do assoalho pélvico durante a caminhada. Eu alterno séries de 5 contrações sustentadas de 10 segundos com 20-30  contrações rápidas na sequência.

 

 

Quando chego da caminhada, se a bebê está bem ou se dormiu acabo fazendo alguns exercícios empurrando o carrinho (agachamentos, abdome, glúteos). Aproveito e faço os exercícios para perna com caneleiras. Vejam abaixo alguns exemplos:

 

 

Faço também alguns exercícios enquanto ela está deitada. Aproveito para cantar, conversar e brincar com ela. É sempre bom ter algum brinquedinho colorido para estimular o bebê. Vejam só:

E quando ela não quer ficar parada, faço alguns com ela no meu colo ou no canguru. Aproveito já para carregar um pesinho considerável rsrsrs:

Viram só como mesmo sem tempo para academia é possível manter uma rotina de exercícios leves, ajudando a volta à antiga forma.

Até mais!!!

Voltando à forma depois do parto

Oi pessoal,
conforme prometido, aqui vai um post sobre a volta à forma após a gestação e o parto (período chamado de puerpério).

Falar sobre esse assunto não é fácil, pois não existe receita de bolo, daquelas que saem em revistas de saúde, beleza e bem-estar, do tipo perca X quilos e volte à antiga forma em X dias....Não caia nessa!!!

Logicamente cada caso é um caso. Tudo vai depender da sua genética, de como foi e quanto vc engordou na gravidez, se você está amamentando ou não, se você detona ou não nas refeições e do tipo de alimento que vc consome. Enfim, são diversas variáveis que vão influenciar à volta do corpo aos tempos pré-gestação.

Vou falar aqui da minha experiência, que provavelmente pode ser parecida com a de muitas outras mulheres. De qualquer modo sempre recomendo que aquelas que querem voltar à forma com mais facilidade, procurem profissionais habilitados nas áreas da saúde, como educadores físicos, nutricionistas e fisioterapeutas para que estes elaborem planos adequados e individualizados. Caso vc não tenha tempo nem $$$, procure seguir as velhas e boas dicas que aparecem em revistas, livros e mesmo sites de confiança. Aqui vão as minhas. Neste post especificamente vou falar do puerpério imediato (período logo após o parto):

Como falei para vcs, meu parto foi normal: ponto a favor da volta à forma, principalmente da barriguinha, já que não há cicatriz cirúrgica na região, então não há edema, dor nem processo inflamatório. A única cicatriz que eu tive foi da episiotomia, que já tratei aqui no blog anteriormente, que é aquele corte que se faz no períneo para facilitar a saída do bebê do canal de parto. Nos primeiros dias é incômodo e uma compressa de gelo por 20 minutos 3x/dia ajuda muito, além das medicações que seu obstetra vai prescrever na maternidade mesmo!!!! Recomendo nas primeiras 72 horas, sempre com uma toalha higienizada protegendo a pele do gelo e de possível contaminação. Fique 20 minutos com a compressa para fazer efeito (tanto analgésico como anti-inflamatório).

Essa dica do gelo é ótima também para fazer na cicatriz da cesárea, com os mesmo efeitos que citei acima.

Já dá para trabalhar o abdome?????

Já dá sim :-) lógico que diferente da maneira que trabalhamos na academia. Você já pode começar a recrutar novamente essa musculatura que ficou estirando durante 9 meses. É como se vc reprogramasse seu cérebro para ativar o abdome. E vc vai fazer isso deitada mesmo, sem se movimentar. Como? Veja:
Inspire profundamente, tentando inflar seu abdome (com cesárea é mais difícil pq dói) no limite da sua dor. Cuidado para não fazer o movimento com a lombar, só o abdome mexe. Depois solte o ar pela boca murchando a barriga, como se quisesse levar o umbigo para dentro, ou como se estivesse apertando uma cinta na região da cintura. Faça isso de 5  - 10 vezes, algumas vezes por dia. Eu fazia sempre que estava amamentando.
                  


E o assoalho pélvico???

Se vc seguiu as dicas do blog na gestação sabe como acionar os músculos do assoalho pélvico!!!! E já pode começar a trabalha-los no pós-parto imediato, principalmente se vc teve episódios de escape de urina na gestação, pois nesse caso tem maior probabilidade de desenvolver incontinência no futuro. Se vc tem habilidade pode inclusive acioná-los ao mesmo tempo que faz o exercício abdominal acima, durante as mamadas.




Estou com as pernas inchadas......

Isso é muito comum......mais um motivo para vc se movimentar o máximo que puder e que sua dor permitir. Além disso procure fazer movimentos de flexão/extensão de tornozelo quando estiver deitada, auxiliando o retorno venoso. Pode também contrair as coxas por 5 segundos com as pernas esticadas, contraindo toda a musculatura das pernas de 5 - 10 vezes. Esses movimentos previnem também trombose, que aumenta o risco de ocorrência no período pós-parto. Se vc notar que o inchaço está exagerado e vc apresentar dores nas pernas fale rapidamente com seu médico.



Dica controversa:

Há muita controvérsia em relação ao uso de cintas abdominais no pós-parto. Primeiro porque com elas vc acaba perdendo o controle voluntário da musculatura e segundo, pq elas poderiam aumentar a pressão no abdome desfavorecendo a biomecânica. Eu particulamrmente gosto, não para o tempo todo, mas para um período do dia durante o primeiro mês. Fiz isso e achei que foi bastante benéfico.



é isso aí!!! mais para frente falo mais dicas ......

abs

Diário do Parto

Pessoal,
fiquei bastante tempo sem escrever, final de gestação, mil coisas para resolver nos minutos finais....

Acontece que não tive tempo de tirar fotos da última semana de gestação. Meu intuito era postar uma série de exs para serem feitos durante o trabalho de parto, mas minha filha resolveu vir ao mundo no início da 37a. semana, então meus planos não foram possíveis.

De qualquer forma vou relatar aqui como foi o parto (Normal , como eu desejava !!!!) e que medidas pude tomar para aliviar o processo.

Fui para a maternidade seguindo a orientação da minha super obstetra Dra. Mariana Halla, pois minha bolsa rompeu à 5hs da manhã. Não foi aguaceira não, foi uma descida de líquido constante em pequena quantidade, um pouco sanguinolenta.
Chegando na maternidade a obstetriz fez uma avaliação e uma cardiotoco: 1 mísero dedinho de dilatação, bebê alta (mas muito ativa :-)), colo grosso, sem contrações.......ou seja, tudo para me desanimar rsrsrsr ............Eu pensei: Será que vai nascer só a noite ou amanhã???? Bom pelo menos vou fazer bastante exercício.

    

Enquanto aguardava liberação do centro obstétrico fiquei numa enfermaria, sentada, fazendo abertura (tipo borboleta), pensando na posição vertical, para auxiliar a descida. Depois foram colocados 2 comprimidos de misoprostol e eu fiquei mais uns 30 minutos deitada, para que  pudesse fazer efeito. É um medicamento que na década de 80 foi criado para tratar problemas gástricos, que depois começou a ser usado clandestinamente para provocar abortos (o famoso cytotec) e que atualmente é utilizado em indução ao parto e auxílio no amolecimento do colo. Veja a explicação retirada de um artigo da Febrasgo:

"O modo de ação do misoprostol no preparo cervical e na indução do parto; a atuação sobre a matriz extracelular, provocando dissolução das fibras colágenas; o aumento do ácido hialurônico e hidratação da cérvice, relaxando o músculo liso da cérvice e facilitando a dilatação, ao mesmo tempo em que permitem o acréscimo do cálcio intracelular, promovem a contração uterina. Todos estes mecanismos permitem o progressivo apagamento e a dilatação cervical concomitante ao aumento da atividade uterina, levando a uma indução eficiente do trabalho de parto."
o artigo completo está em http://www.febrasgo.org.br/site/wp-content/uploads/2013/05/Feminav37n8p433-6.pdf

Finalmente quando fui para o centro cirúrgico comecei a ter contrações muito fortes, a cada minuto. Fiquei na posição sentada com pernas em borboleta, pensando em auxiliar a descida, aguardando a chegada da obstetra para me liberar o uso da bola, pois a enfermagem não liberava sem autorização. Sentada mesmo fiz mobilizações pélvicas (antero-posteriormente e em círculos, ou seja levando o bumbum para frente e para trás, depois rodando) e na hora das contrações era a respiração, ou melhor, a expiração forçada que me ajudava MUITO. Quando a obstetra chegou, eu já estava com 8-9 de dilatação, foi muito mais rápido do que eu imaginava. Lembrando que é meu segundo parto, o que faz com que seja mais rápido mesmo, mas não imaginei que tanto rsrsrs

Conclusão, já estava quase lá e nem fiz meus tão sonhados exercícios rsrsrsr A dor é bem forte, por isso não suportei e pedi analgesia. Confesso que a analgesia desfavorece um pouco na medida que te faz perder um pouco do controle motor e sensibilidade. O importante foi a concentração e o trabalho mental de como a força deveria ser feita no período expulsivo. Como eu havia treinado durante toda a gestação, e como ensino tanto minhas pacientes a fazer essa mentalização e esse treino, esse foi um fator importante para auxiliar.

Ás 13:31 nasceu minha linda menina, pelas mãos da obstetra maravilhosa que eu escolhi, no escurinho e com musiquinha agradável ao fundo. O papai lindão acompanhou tudo ao meu lado e o irmão, meu amorzão, ansioso do lado de fora. Foi tudo perfeito, ela saiu do útero direto para o meu colo, depois para o colo do pai e depois de pesada etc etc voltou para meu peito, sugando com uma força imensa com aquela boquinha pequenina.

Agradeço muito por esse segundo presente. O primeiro veio há 13 anos, também de parto normal, seguido de muito leite materno e amor!!!!

Próximo post vai ser de dicas para o puerpério: aleitamento e cuidados com o corpo para voltar à forma, aguardem!!!!
abs

Para quem quiser uma ótima obstetra aqui vai o contato: http://marianahalla.com.br/